Čo pomáha na dobrý spánok – 9 tipov, ktoré fungujú

Dobrý a kvalitný spánok je pre naše zdravie rovnako dôležitý ako pravidelný pohyb a pestrá strava. V dnešnej dobe sa však čoraz častejšie môžeme stretnúť s rôznymi problémami so zaspávaním alebo prerušovaným spánkom. Nespavosť a nekvalitný spánok majú negatívny dopad na naše psychické a fyzické zdravie, pretože spánok ovplyvňuje funkciu mozgu a výkon cvičenia. Okrem toho nekvalitný spánok má často na svedomí zvýšenie telesnej hmotnosti.

Kvalitný a dobrý spánok vám naopak pomôže sa priblížiť k zlepšeniu vášho zdravia. Ak chcete schudnúť alebo optimalizovať svoje zdravie, tak si musíte dopriať kvalitný nočný spánok. Vďaka nasledujúcim tipom si môžete zlepšiť svoj spánok. Pokúste sa najmä obmedziť zlozvyky, ktoré majú vplyv na nespavosť.

1.     Snažte sa spať a prebúdzať v rovnaký čas

Jednou z hlavných vecí, čo pomáha na spánok je rutina. Ak bojujete s nepravidelným spánkom, tak by ste si mali zvyknúť vstávať a chodiť spať v rovnakom alebo aspoň približnom čase. Dlhodobú kvalitu spánku dokážete zlepšiť dodržiavaním času spánku a bdenia.

2.     Zvýšte expozíciu jasného svetla počas dňa

Telo má prirodzené hodiny, ktoré sú známe ako váš cirkadiánny rytmus. Tento rytmus ovplyvňuje váš mozog, telo a hormóny, pomáha vám zostať bdelým a povedať telu, kedy je čas ísť spať. Dostatok prirodzeného svetla počas dňa pomáha udržiavať váš cirkadiánny rytmus zdravý. Výsledkom bude zlepšenie kvality a trvanie nočného spánku. Zvýšenie denného svetla môže tiež skrátiť čas potrebný na zaspanie. Ak je to možné, tak skúste priniesť viac svetla do svojho interiéru.

3.     Vyhýbajte sa pitiu kofeínu neskoro počas dňa

Jedna dávka kofeínu môže zvýšiť energiu, sústredenie alebo športový výkon. Určite ho však nekonzumujte neskoro počas dňa alebo večer. Kofeín tak stimuluje váš nervový systém a môže zabrániť vášmu telu v noci prirodzene relaxovať. Ak máte chuť na kávu, tak si radšej dajte kávu bez kofeínu.

4.     Interiér spálne

Interiér vašej spálne a jej usporiadanie môžu mať vplyv na váš spánok. Veľmi dôležité je usporiadanie nábytku. Spálňa by mala byť miesto odpočinku, kde ste schopní relaxovať, a preto by ste si ju nemali spájať s prácou. Čisté a príjemné prostredie je to, čo pomáha na spánok, takže sa vyvarujte rôznym osvetleniam alebo zlému umiestneniu nábytku.

5.     Pohodlie

Zaručeným faktom, čo pomáha na dobrý spánok je pohodlie. Pokiaľ nemáte pohodlnú posteľ, matrac ani žiadny mäkký a príjemný vankúš, tak na dobrý spánok môžete rovno zabudnúť. Kvalitu spánku dokáže zhoršiť aj spánok na preležanom matraci alebo bez vankúšov.

Dbajte tiež na výber vhodnej posteľnej bielizne, ktorú by ste mali pravidelne vyprať a meniť. Nekvalitná spodná bielizeň má vplyv na naše zdravie, často vedie až k zvýšenej bolesti v krížoch.

6.     Nastavte si teplotu v spálni

Na kvalitu spánku má výrazný vplyv telesná teplota a teplota v spálni. Určite ste si už niekedy zažili, aké je nepríjemné spať na miestach, kde je príliš teplo. Taktiež letné horúčavy sú príčinou častých problémov so zaspávaním. Ideálna teplota v miestnosti závisí podľa vašich preferencií. Pre väčšinu ľudí je príjemná teplota na spanie okolo 20 °C.

7.     Pravidelný pohyb

Cvičenie je skvelým spôsobom, ako si dokážete zlepšiť spánok a celkové zdravie. Skúste do svojho životného štýlu zaradiť pravidelný pohyb a uvidíte aké pozitívne zmeny vám prinesie. Výhodou cvičenia je to, že môžete skúšať. Či už preferujete nejaký skupinový šport alebo máte radšej individuálne aktivity, ako je napríklad beh.

Pohyb prispieva k zlepšeniu všetkých aspektov spánku. Hoci je pravidelný pohyb riešením pre zmiernenie príznakov nespavosti, tak by ste sa mali vyhnúť cvičeniu pred spaním. Stimulačný účinok cvičenia zvyšuje bdelosť a hormóny ako adrenalín.

8.     Doprajte si chvíľu relaxu

Ďalším obľúbeným spôsobom, ako môžete zlepšiť kvalitu vášho spánku je relaxačný kúpeľ alebo sprcha. Relaxačný kúpeľ je ideálnym spôsobom zlepšenia spánku najmä pre starších ľudí. Ak nemáte čas na relaxačný kúpeľ, tak si môžete aspoň okúpať nohy v horúcej vode, ktorá vám pomôže sa uvoľniť a zlepšiť spánok.

9.     Nepite nadmerné množstvo tekutín

Dennú energiu a kvalitu spánku ovplyvňuje aj nadmerné močenie, ktoré vás môže veľa krát za noc vytiahnúť z postele. Noktúria je lekársky termín pre nadmerné močenie počas noci. Niektorí ľudia sú citlivejší ako iní, a preto pitie veľkého množstva tekutín pred spaním vedie k podobným problémom. Kúpeľňu by ste mali použiť aj tesne pred spaním, aby ste tým znížili šancu, že sa v noci zobudíte.

Domáci recept na dobrý spánok

Na problémy so spánkom môžete hľadať alternatívu aj u seba doma. Domáci recept na dobrý spánok je vhodný pre ľudí, ktorí preferujú prírodné lieky. Jedným zo zaručených receptov na pokojné a bezproblémové zaspávanie je šťava z kôpru. Keďže samotný kôpor patrí k najsilnejším ingredienciám na svete, tak nebude veľkým prekvapením, že je lekármi odporúčaní pri poruchách spánku.

V prípade, že sa chcete vyhnúť liekom na spanie, tak môžete vyskúšať práve kôprovú šťavu. Kôpor stimuluje prirodzenú produkciu eugenolových enzýmov v mozgu, výsledkom čoho je okamžitá úľava od stresu. Okrem toho sa počas noci budete cítiť pokojne. Tento domáci recept na dobrý spánok si môžete za pomoci pár ingrediencií pripraviť doma.

Ako si pripraviť kôprovú šťavu?

Príprava kôprovej šťavy je naozaj jednoduchá. Budete na ňu potrebovať nasledovné ingrediencie: kôpor, zeler, jedno zelené jablko a citrón. Všetky ingrediencie vložte do odšťavovača a šťava je hotová. Dôležité je, aby ste šťavu vypili čerstvú, pretože vtedy sú jej účinky najsilnejšie. Kôprovú šťavu vypite hodinu pred tým, ako sa chystáte ísť spať.

Zbavte sa nespavosti s Neospan FORTE

Problémy s nepravidelným spánkom môžete skúsiť zlepšiť s výživovými doplnkami. Výhodou výživových doplnkov je ich dostupnosť, keďže si nevyžadujú lekársky predpis. Neospan FORTE je výživový doplnok, ktorý pomáha v boji s nespavosťou.

Tento výživový doplnok obsahuje rastlinné zložky: sušený koreň kozlíka lekárskeho, suchý extrakt vňate medovky lekárskej, kvetu mučenky opletavej, šištíc chmeľu obyčajného, kvetu rumančeka pravého a olej pomarančovníka horkého. Extra silná dávka kozlíka lekárskeho v kombinácií s pomarančovníkom horkým sú účinnou zložkou pre kvalitnejší spánok a ľahšie zaspávanie.

Funkčnosť doplnku Neospan FORTE dopĺňajú vitamíny B1, B2, B6, ktoré napomáhajú udržiavať správnu činnosť nervovej sústavy. Horčík prispieva k zníženiu únavy a miery vyčerpania. Pred kúpou výživového doplnku si nezabudnite prečítať príbalový leták. Správne by ste mali užiť jednu kapsulu pol hodiny pred spaním. Avšak pre silnejší účinok môžete užiť až dve kapsuly.

Odporúčaná denná dávka doplnku sa v žiadnom prípade nesmie presiahnuť. Ak chcete dosiahnuť dlhodobý účinok, tak je potrebné, aby ste výživový doplnok užívali aspoň dva až tri mesiace. Neospan FORTE ani žiadne iné výživové doplnky nemôžete považovať za náhradu rozmanitej stravy.

Ako dosiahnuť kvalitný spánok:

• vyhýbajte sa spánku počas dňa
• zaraďte do svojho životného štýlu pravidelný pohyb
• vyhýbajte sa nadmernému pitiu kofeínu, najmä poobede alebo večer
• pestrá životospráva
• dostatok denného svetla
• príjemné a čisté prostredie
• choďte spať a zobúdzajte sa v rovnaký čas

Existuje naozaj veľa spôsobov, ako dosiahnuť kvalitný spánok alebo bojovať s nespavosťou. Pokiaľ vás dlhodobo trápia problémy so zaspávaním, tak by ste mali urobiť radikálne zmeny so svojim životným štýlom a zaužívanými návykmi.

Znížte expozíciu modrého svetla vo večerných hodinách

Modré svetlo je svetlo, ktoré pochádza zo smartfónov alebo počítačov. Má silný účinok na váš cirkadiánny rytmus. Veľká expozícia svetla dokáže oklamať váš mozog a presvedčiť ho, že je stále deň. To znižuje hormóny, ako je melatonín, ktoré vám pomôžu zaspať a relaxovať.

Autor: Eva Širotnikova