Dukanová diéta – skúsenosti, recepty a jedálniček

Kto by nechcel schudnúť rýchlo a zároveň pritom netrpieť pocitmi hladu a nepohodlia? Dukanova diéta takéto chudnutie sľubuje. Pri jej dodržiavaní sa vraj budete cítiť neustále sýti, aj keď sa budete musieť mnohým potravinám vyhýbať. A najmä, úbytok kíl sa na displeji váhy prejaví už v prvých týždňoch. Znie to až príliš ideálne? Potom je čas sa na túto diétu pozrieť do detailov, pretože ako mnohí vieme, ideál neexistuje.

Kde je teda ukrytý háčik? Čo je to Dukanova diéta, ako funguje a čoho sa pri nej musíte zriecť? Komu môže fungovať a kto by ju radšej skúšať nemal? Aké má Dukanova diéta fázy, aké sú jej pozitíva a negatíva? To všetko sa dozviete v nasledujúcom článku.

Čo je to Dukanova diéta

Tvorcom tejto diéty je doktor Pierre Dukan, ktorý pôsobil ako praktický lekár, špecializujúci sa na chudnutie. V sedemdesiatych rokoch minulého storočia mal pacienta s obezitou, ktorý sa vyjadril, že je schopný sa zriecť akýchkoľvek potravín okrem mäsa, aby schudol. To inšpirovalo doktora k skúmaniu účinkov vysokobielkovinovej diéty na svojich pacientoch.

Zistené závery a výsledky jeho diéty u pacientov ho nadchli tak, že v roku 2000 vydal knihu The Dukan Diet. Tá sa stala svetovým bestsellerom a vydali ju v 32 krajinách. Pierre Dukan takto vytvoril systém pravidiel stravovania založenom na vysoko bielkovinovej diéte, pri ktorej je obmedzený príjem sacharidov a tukov. Svojimi princípmi pripomína nízkosacharidovú Atkinsonovu diétu a Stillmanovu diétu.

Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich je pomer bielkoviny-sacharidy-tuky iný a tým pádom sa líši aj zoznam povolených potravín. A čo sa vlastne v organizme deje, keď človek drží Dukanovu diétu? Poďme si povedať pár faktov o procesoch v tele pri vysokom príjme bielkovín.

V prvom rade dochádza k vyššej spotrebe kalórií počas procesu glukogenézy – bielkoviny a tuky sa pri obmedzenom príjme sacharidov premieňajú na glukózu.

Bielkoviny navyše znižujú hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za hlad, a naopak zvyšujú hladinu hormónu vyvolávajúceho pocit plnosti. Zvyšuje sa aj miera metabolizmu v tele, vďaka čomu sa človek cíti sýty a nepociťuje potrebu vyjedať chladničku.

Toto však platí všeobecne pre jedálniček založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov. Do hry pri akomkoľvek stravovaní vstupujú ešte tuky. A na tie je Dukanova diéta veľmi skromná.

Aké má Dukanova diéta fázy

Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Jedine tak máte šancu dosiahnuť vďaka tejto diéte úspech a nielen schudnúť, ale si získanú hmotnosť aj udržať.

Zaujímavosťou je, že pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou “skutočnou hmotnosťou”, čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory. Dĺžka jednotlivých fáz Dukanovej diéty sa odvíja od toho, akú skutočnú hmotnosť potrebujeme dosiahnuť.

Počas všetkých fáz Dukanovej diéty je potrebné jesť určité množstvo ovsených otrúb, ktoré uľahčujú črevám pohyb a zároveň bránia vstrebávaniu všetkých prijatých kalórií do tela.

Spomínané štyri fázy Dukanovej diéty sú:

Útočná fáza

Prvá intenzívna fáza Dukanovej diéty trvá 1 až 7 dní a ráta s neobmedzeným príjmom bielkovín v čo najčistejšej forme. Naopak, ostatné skupiny potravín vylučuje takmer úplne. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy. Presná dĺžka útočnej fázy sa môže líšiť v závislosti od cieľovej hmotnosti, ktorú chce človek dosiahnuť.

Striedavá fáza

Počas druhej fázy sa striedajú čisto proteínové dni s dňami, kedy okrem proteínov človek konzumuje aj zeleninu. Rozdelenie týchto dní je ľubovoľné, po jednom dni len s bielkovinami môže nasledovať deň s bielkovinami a zeleninou, ale môže byť aj viac bielkovinových dní striedaných viacerými bielkovinovo-zeleninovými dňami. V tejto fáze by mal človek zostať dovtedy, kým nedosiahne želanú váhu. Stále platí, že by sa mal držať zoznamu povolených a zakázaných potravín. Vďaka zvýšenému príjmu zeleniny sa do tela dostáva viac vody.

Konsolidačná fáza

Nasleduje fáza upevnenia dosiahnutej váhy. Jej trvanie vyrátame takto: za každý zhodený kilogram v predošlých fázach rátame 10 dní, teda celkové trvanie je počet zhodených kíl krát desať.

Takýto počet dní udržiavame nasledujúci model stravovania: jeden deň v týždni je založený čisto na chudých bielkovinách, ostatné dni sú striedavé – neobmedzené množstvo povolenej zeleniny a chudého mäsa, niektoré druhy sacharidov a tukov v obmedzenom množstve. Cieľom je pomalý a opatrný návrat ku všetkým typom potravín, ktoré človek jedol predtým. Je dôležité dodržať postupnosť, aby nedošlo k jojo efektu.

Stabilizačná fáza

Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Podmienkou je udržanie jedného čisto proteínového dňa v týždni, konzumácia ovsených otrúb a každodenný pohyb.

Aké má Dukanova diéta povolené potraviny a ktoré sú naopak zakázané

Aj keď sú bielkoviny najmä počas prvej fázy Dukanovej diéty základ, nie je jedno, aké mäso konzumujete. Tu je približný zoznam povolených a zakázaných potravín v jednotlivých fázach:

Útočná fáza

Povolené jedlá: Chudé hovädzie mäso, teľacie mäso, divina, chudé bravčové mäso, hydina bez kože a tuku, pečeň, obličky a jazyk, ryby a morské plody, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta, vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan (náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, bohatá na bielkoviny) a povolené sú tiež nízkokalorické shirataki rezance. Používať sa môže 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice pri príprave jedál, malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek, umelé sladidlá a potravinárska želatína. Povinné je piť aspoň 1,5 litra čistej vody denne a 1,5 lyžice ovsených otrúb.

Zakázané jedlá: jahňacina, tučné bravčové, tučné kačice a husi, plnotučné mliečne výrobky, sardinky či tuniak v oleji, akýkoľvek cukor, majonéza, cestoviny atď.

Striedavá fáza

Počas čisto bielkovinových dní by ste mali konzumovať len povolené potraviny z útočnej fázy. Počas striedavých dní môžete pridať ďalšie povolené potraviny: najmä čerstvú listovú zeleninu, špenát, kel, brokolicu, karfiol, kapustu, ružičkový kel, ďalej majú v tejto fáze svoje miesto papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby, zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka, ale aj niektoré tekvice a v menšom množstve cvikla a mrkva. Množstvo otrúb zvýšte na 2 lyžice denne. Čajová lyžička oleja denne ostáva v tejto fáze tiež, na prípravu jedál alebo do šalátu.

Naopak, vyhýbajte sa strukovinám a plodom s tukmi, zakázané je: avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer, ďalej klasické prílohy ako sú zemiaky a ryža. Nekonzumujte ani žiadne ovocie.

Konsolidačná fáza

V tretej fáze Dukanovej diéty budete kombinovať potraviny z prvých dvoch fáz, plus obmedzené množstvo ďalších potravín. Jeden deň v týždni je iba bielkovinový, tak ako v prvej fáze diéty. Zvyšné dni je povolené aj:

• Ovocie – do 100 gramov denne, jesť môžete bobuľoviny, melón, stredne veľké jablko, pomaranč, hrušku, broskyňu, nektárinku alebo dve kivi, slivky, či marhule.
• Chlieb – celozrnný, maximálne dva krajce, s malým množstvom masla alebo nízkotučnej nátierky.
• Syr – porcia maximálne do 40 gramov denne.
• Tučnejšie mäso ako je jahňacina, bravčovina, šunka – raz až dva krát týždenne.
• Cestoviny a obilniny – maximálne do 225 gramov týždenne, vrátane kukurice, strukovín, ryže, zemiakov.
• Jeden krát týždenne si možno dopriať výnimočné jedlá, niečo ako “cheat day”, a to vrátane hlavného chodu, dezertu či pohára vína.
• Množstvo ovsených otrúb sa zvyšuje na 2,5 lyžice denne.

Zakázané sú orechy ako mandle, arašídy, pistácie, ovocie bohaté na sacharidy ako sú banány, čerešne, hrozno, ďalej biele pečivo, kozí syr, pochutiny typu čipsy, hranolky, alebo opekané zemiaky.

Stabilizačná fáza

V tejto fáze už nie sú vyslovene zakázané potraviny. Mali by ste sa však orientovať najmä na potraviny konsolidačnej fázy, dostatočne sa hýbať, s vysoko sacharidovými a tučnými potravinami naďalej opatrne. Jedzte 3 lyžice ovsených otrúb denne, pite dostatok čistej vody a ponechajte si jeden čisto bielkovinový deň v týždni.

Čo Dukanova diéta a alkohol?

Pri takomto jedálničku mnohým napadne, či si môžu občas dať aspoň deciliter vína alebo pivo k večeri. Je všeobecne známy fakt, že alkohol je plný kalórií kvôli cukru. Nie je preto vhodnou súčasťou akejkoľvek diéty. Ak držíte diétu, ktorá pracuje len s kalóriami, mohli by ste si dopriať pohár vína, ale je to vždy na úkor iného jedla. Pri Dukanovej diéte však alkohol nie je povolený, zvlášť v prvých dvoch fázach.

Navyše, ruku na srdce – ak si dáte jeden pohárik, často to neostane len pri ňom, však? Vyhýbajte sa alkoholu najmä na spoločenských akciách, aby ste si nezmarili všetky dovtedajšie úspechy.

Aké má Dukanova diéta výhody a nevýhody

Každý, kto plánuje schudnúť, by sa mal vopred zamyslieť nad svojimi možnosťami a zvykmi, skôr než sa bezhlavo vrhne na akúkoľvek diétu. Každý z nás je totiž iný a kým niektorým Dukanova diéta vyhovuje, pre iných môže byť až rizikom. Poďme si v krátkosti zhrnúť, aké sú jej výhody a nevýhody.

Najpodstatnejšími plusmi Dukanovej diéty sú:

Rýchla počiatočná strata hmotnosti: Prísna prvá fáza Dukanovej diéty môže viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, čo je samozrejme pre ľudí veľkou motiváciou pokračovať.

Vysoký príjem bielkovín: Diéta kladie dôraz na zdroje chudých bielkovín, ktoré môžu pomôcť zachovať svalovú hmotu a udržať pocit sýtosti, čím sa zníži celkový príjem kalórií.

Jasné pravidlá a jednoduché dodržiavanie: Dukanova diéta pozostáva z jasných fáz so špecifickými usmerneniami, vďaka ktorým nemusíte nad jedlom premýšľať, stačí si urobiť presné jedálničky a držať sa ich.

Žiadne počítanie kalórií: Diéta nevyžaduje počítanie kalórií, čo môže niektorým ľuďom zjednodušiť plánovanie jedla.

Veľa základných potravín: Diéta podporuje konzumáciu celých, nespracovaných potravín, ako je chudé mäso, zelenina a nízkotučné mliečne výrobky, čo môže viesť k zdravším stravovacím návykom.

Naopak, nevýhody Dukanovej diéty sú takéto:

Obmedzený výber potravín: Diéta obmedzuje mnohé skupiny potravín, najmä v počiatočných fázach, čo môže sťažiť splnenie všetkých nutričných požiadaviek.

Potenciálny nedostatok živín: Vylúčenie hlavných skupín potravín, ako sú obilniny a ovocie, môže viesť k nerovnováhe živín, ak nie je strava primerane naplánovaná.

Riziko opätovného priberania na váhe: Pre niektorých ľudí je náročné dlhodobo udržiavať prísnosť Dukanovej diéty, čo môže privodiť jojo efekt – zvýšenie hmotnosti po návrate k pravidelným stravovacím návykom.

Nedostatok vedeckých dôkazov: Aj keď ľudia s Dukanovou diétou zaznamenajú výsledky, existuje obmedzený vedecký výskum podporujúci jej účinnosť a bezpečnosť v porovnaní s inými diétami.

Potenciálne zdravotné riziká: Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu zaťažiť orgány a vytvoriť nerovnováhu procesov v organizme, o čom si viac povieme v samostatnej kapitole.

Dukanova diéta a vedecké zistenia

Konkrétne Dukanova diéta nemá za sebou veľa vykonaných vedeckých štúdií. Jednej z nich sa zúčastnili ženy vo veku 19 až 64 rokov, ktoré konzumovali 100 gramov bielkovín a 1000 kalórií denne. Počas 8 až 10 týždňov sa im podarilo schudnúť až 15 kilogramov.

Tu je potrebné poznamenať, že takýto denný príjem je veľmi nízky, takže ani táto štúdia nehovorí nič jednoznačné v prospech Dukanovej diéty. Zúčastnené ženy jednoducho mali kalorický deficit – prijímali menej kalórií, než spotrebovali. Je teda pochopiteľné, že nasledoval rýchly úbytok váhy.

Dukanova diéta patrí medzi bielkovinové diéty s obmedzením sacharidov a tukov, ku ktorým existuje viacero štúdií s preukázaným pozitívnym efektom na chudnutie u ľudí.

Riziká a negatíva Dukanovej diéty

Ani zdravotné riziká Dukanovej diéty neboli zatiaľ dostatočne preskúmané. Keďže sa však počas nej výrazne zvyšuje príjem bielkovín, najväčšie obavy sa týkajú predpokladu, že Dukanova diéta viac zaťažuje obličky, pečeň a kĺby. Riziká sa týkajú najmä ľudí s už existujúcimi problémami s obličkami, napríklad pri zvýšenej tvorbe obličkových kameňov môže mať diéta s vysokým príjmom bielkovín škodlivý efekt.

Dukanova diéta obmedzuje niektoré zdroje zdravých a prospešných tukov, ako je napríklad avokádo. Pritom nízkosacharidová diéta sa dá ľahšie zvládať práve vďaka obsahu zdravých tukov, ako sú omega-3 a omega-6, čo u Dukanovej diéty nie je možné. Aj ďalšia zo štúdií preukázala, že skupina ľudí, ktorá konzumovala vysoké množstvo bielkovín aj s tukmi a minimum sacharidov, spálila priemerne o 69 kalórií viac, než skupina ľudí obmedzujúca aj tuky.

Ďalej je Dukanova diéta najmä v úvodnej fáze veľmi chudobná, čo sa týka príjmu vlákniny. Aj to je potenciálne škodlivé pre ľudské zdravie a môže zapríčiniť zápchu. Neobmedzený príjem červeného mäsa môže mať tiež vplyv na vyššie riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, ako zistili odborníci na Harvard Medical School.

Jedna z novších štúdií dlhodobého vplyvu Dukanovej diéty okrem spomenutých negatív pridáva aj vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Okrem toho môžu nízkosacharidové diéty spôsobiť nerovnováhu elektrolytov a iné zdravotné problémy.

Pre koho je Dukanova diéta vhodná a pre koho nie

Vzhľadom na svoj charakter je Dukanova diéta vhodná len pre zdravých ľudí. Aj niekoľko štúdií preukázalo, že ľuďom so zdravými obličkami a pečeňou vysokoproteínová diéta neškodí.

Keďže pomerne prísne vylučuje určité skupiny potravín, je nutrične nevyvážená a tak by sa jej mali vyhnúť aj skupiny ľudí, u ktorých je nevyhnutné udržiavať kompletný jedálniček. Dobrým príkladom sú tehotné či dojčiace ženy a samozrejme aj deti a dospievajúci vo vývoji.

Pacienti s ochorením obličiek, pečene, dnou, ochorením kostí, srdcovo-cievnymi chorobami a cukrovkou, ako aj ďalšími závažnými diagnózami, by sa určite pred začatím Dukanovej diéty mali poradiť so svojím lekárom a neriskovať zhoršenie zdravotného stavu.

Dukanova diéta – recenzie a skúsenosti ľudí

Na internete je množstvo diskusných fór, v ktorých sa ľudia radia o diétach. Medzi nimi má Dukanova diéta recenzie aj pozitívne, aj negatívne. Mnohí hlásia, že sa im na Dukanovej diéte podarilo pohodlne a výrazne schudnúť. Niektorí sa prepracovali do záverečnej štvrtej fázy, v ktorej už konzumujú väčšinu potravín. Vďaka udržiavaniu životného štýlu, kontrole kalorického deficitu a pravidelnému pohybu sa naučili, ako si udržať získanú váhu. Kolísanie váhy po dosiahnutí cieľa hlásia zástancovia Dukanovej diéty len v rozmedzí pár kíl.

Zdroj: modrykonik.sk

Naopak, ľudia, ktorí Dukanovu diétu ukončili, tvrdia, že im nefunguje, prípadne im telo naznačilo, že ju neznáša dobre. Mnohí hlásili aj výrazný jojo efekt. Iní spochybňujú jej efekt na základe faktov a zistení, ktoré sa dočítali. Potvrdzuje to, že táto diéta nie je pre každého a môže mať priaznivcov, aj odporcov.

Zdroj: modrykonik.sk

Dukanova diéta recepty

Máte obavy, že si nedokážete pri tejto diéte pripravovať jedlá? Nie je to také ťažké, ale je vhodné pozrieť si tipy od skúsenejších a prísne sa držať povolených jedál. Pozor si dávajte najmä na tepelnú úpravu potravín, pretože Dukanova diéta zakazuje väčšie množstvá tukov. Jedlo teda pripravujte väčšinou na pare alebo iba na malom množstve oleja – povolené maximum na vymastenie panvice v prvej, útočnej fáze, je iba malá čajová lyžička (asi 5 ml).

Počas všetkých fáz je dôležité dbať na pitný režim a ak si chcete dať kávu, oslaďte si ju len umelým sladidlom a môžete si do nej pridať nízkotučné mlieko.

Takýto môže mať Dukanova diéta jedálniček pre konkrétne fázy:

Útočná fáza

Raňajky: Omeleta s nízkotučným syrom a hráškom.

Obed: Grilovaný kurací steak s paradajkami.

Olovrant: Nízkotučný jogurt s jeden a pol lyžicou ovsených otrúb.

Večera: Grilované morské plody s citrónom.

Striedavá fáza

Deň 1: Raňajky – Omeleta s hubami. Obed – Grilovaný losos s brokolicou. Večera – Kurací špíz s paprikou.

Deň 2: Raňajky – Pečená treska s paradajkovým šalátom. Obed – Kuracie prsia s fazuľovou vňaťou. Večera – Pečené krevety s uhorkami.

Konsolidačná fáza

Raňajky: Ovsená kaša s kúskami ovocia.

Obed: Pečené kurča s brokolicou a zemiakmi.

Olovrant: Údený losos s paradajkami.

Večera: Zapečená cuketa s mozzarellou.

Stabilizačná fáza

V tejto fáze už môžete začať postupne zavádzať viac potravín a vyváženejšie jedlá, ale stále by ste mali dbať na udržiavanie správnej váhy a zdravého životného štýlu. Dôležité je dodržiavať zásady stabilizačnej fázy, ktoré súvisia s rozmanitosťou stravy a pravidelným fyzickým cvičením.

Raňajky:

Omeleta s dvoma vajcami a nízkotučným syrom.

Celozrnný toast alebo otrubový chlieb.

Paradajky a uhorky na pridanie farby a vlákniny.

Desiata:

Údený losos alebo tuniak na krekroch z ovsených otrúb.

Obed:

Pečené kuracie prsia so zeleninovým šalátom (listová zelenina, paprika, uhorky, cibuľa).

Dressing z olivového oleja, octu, horčice a byliniek.

Olovrant:

Malé jablko alebo iné obľúbené ovocie.

Večera:

Grilovaná ryba (losos, pangasius, treska) so zemiakovým šalátom (varené zemiaky, cibuľa, kyslá smotana, kôprom a trochu olivového oleja).

Pred spaním (voliteľné):

Nízkotučný jogurt alebo tvaroh s kúskami ovocia.

Záver

Funguje Dukanova diéta? Skúsenosti ľudí aj fakty o procesoch v tele hovoria, že ak ju dodržiavate presne podľa pravidiel, tak áno. Táto diéta je založená na štyroch fázach s pomerne striktným stravovacím plánom. Jej hlavnou myšlienkou je stravovanie s vysokým obsahom bielkovín, minimom sacharidov a tukov.

Takýto štýl stravovania môže niektorým ľuďom vyhovovať, iným však nie. Jej nevýhodou je, že z jedálnička vylučuje množstvo telu prospešných potravín.

Jedna štúdia preukázala výsledky u žien na Dukanovej diéte, ktoré vďaka nej výrazne schudli, avšak ich kalorický príjem bol veľmi nízky. Pri takomto stravovaní schudne každý. Inými slovami, ak všeobecne obmedzíte kalorický príjem a budete sa udržiavať v miernom kalorickom deficite, schudnete.

Dukanova diéta je, tak ako mnohé iné, len barličkou. Skúsiť ju môže každý zdravý človek, pozor by si však mal dať na prípadné komplikácie s obličkami, pečeňou, pri vysokom príjme červeného mäsa môže tiež stúpať riziko rakoviny hrubého čreva.

Dukanova diéta však nemusí byť dlhodobá – ak vám vyhovuje a podarí sa vám počas nej schudnúť, je dôležité nastaviť si správny jedálniček, v ktorom už budete mať vyvážený príjem potravín. Pri takto nastavenej diéte je možné minimalizovať jej riziká. Aj pravidelný pohyb má veľký vplyv na udržanie dosiahnutej hmotnosti. Pamätajte na to, že za úspechom v chudnutí vždy stojí nielen konkrétna diéta, ale celková zmena životného štýlu.